ÆfingarHáls / Herðar Axlargrind – hringhreyfingar Liðkun fyrir axlargrind og herðar. Axlargrind velt hægt og rólega í stóra hringi.
ÆfingarEfri útlimir Axlir – lyfta handlegg Abduction í scapular plani með útrotation í öxl, þumal í hreyfiátt, lyfta í 45-60°. Hægt…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – liðka brjóstbak Vera á fjórum fótum, setja aðra höndina ofan á hnakkan eins og myndin sýnir. Færa…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – lyfta gagnstæðum útlimum Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – lyfta ganglim Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – lyfta handlegg Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.…
ÆfingarNeðri útlimir Baklega – annar fótur í undirlagi og lyfta mjöðmum Baklega, iljar í undirlagi, lyfta mjöðmum og síðan rétta úr öðru hnénu. Halda stöðunni á…
ÆfingarNeðri útlimir Baklega – báðir fætur í undirlagi og lyfta mjöðmum Liggja á baki með bogin hné, lyfta mjöðmum, slaka rólega niður (sama og í mjaðmaæfingum).
ÆfingarNeðri útlimir Baklega – fótur á Bosu bolta og lyfta mjöðmum Baklega, iljar í undirlagi (nota óstöðugt undirlag t.d. Bosu bolta eða jafnvægisdýnu), lyfta mjöðmum og…
ÆfingarBak / Kviður Baklega – liðka mjóbak Liggja á bakinu eins og myndin sýnir. Draga hné upp að brjósti og slaka rólega…
ÆfingarNeðri útlimir Bleika lóðið Staðið á öðrum fæti með vægt bogið hné og halla sér fram. Hinn ganglimurinn lyftist…
ÆfingarHáls / Herðar Háls og efra brjóstbak – horfa til hliðar Liðkun fyrir háls. Höfði er snúið hægt og rólega og horft til hægri og vinstri…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm Hliðarlega: Lyfta upp efri fætinum út til hliðar (passa að hné er ekki fyrir framan…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm með bogin hné Hné saman, lyfta efra hnénu frá hinu (ökklar saman allan tímann).
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm með bogin hné og teygju Hné saman, lyfta efra hnénu frá hinu (ökklar saman allan tímann). Setja teygju um hné…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm með sandpoka Hliðarlega: Lyfta upp efri fætinum út til hliðar (passa að hné er ekki fyrir framan…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – innanvert læri Styrkja nárann: liggja á vinstri hlið og lyfta upp vinstri ganglim.
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – innanvert læri með sandpoka Styrkja nárann: liggja á vinstri hlið og lyfta upp vinstri ganglim. Setja þyngingu rétt ofan…
ÆfingarBak / Kviður Hliðarlega – liðka brjóstbak Liggja á hlið með beygju í mjöðmum og hnjám, jafnvel púða /handklæði undir mitti, vinda…
ÆfingarEfri útlimir Innsnúningur í öxl með teygju Innsnúningur í öxl með teygju. Staðið með 90 gráður beygju í olnbog og úlnlið beinann.…
ÆfingarHáls / Herðar Liðka mót háls- og brjósthryggjar Liðkun fyrir háls og efri hluta brjósthryggjar. Handleggur færður út til hliðar í axlarhæð og…
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – hendur fyrir aftan bak Höndum rennt aftur með mjöðmum þar til þær snertast og svo áfram upp eftir mjóbaki.
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – hringhreyfing Halla sér fram og styðja aðra hendina á t.d. borð. Slaka á í hinum handleggnum…
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – liggjandi Legið á baki með spenntar greipar, handlegg lyft með stuðning frá hinum handleggnum.
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – pendúlhreyfing Halla sér fram og styðja aðra hendina á t.d. borð. Slaka á í hinum handleggnum…
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – sitjandi Setið með spenntar greipar, handlegg lyft með stuðning frá hinum handleggnum.
ÆfingarNeðri útlimir Lyfta sér upp á tær á báðum fótum Axlarbreidd á milli fóta. Hendur á mjaðmakamba. Lyfta sér upp á tær og halda efstu…
ÆfingarNeðri útlimir Lyfta sér upp á tær á öðrum fæti Standa á öðrum fæti. Hendur á mjaðmir. Lyfta sér upp á tær, halda efstu stöðu…
ÆfingarNeðri útlimir Lyfta sér upp og síga niður, í tröppu Í þessu myndbandi sýnir Stefán Stefánsson sjúkraþjálfari æfingar fyrir hásinar og kálfa.
ÆfingarNeðri útlimir Magalega – lyfta beinum ganglim Magalega: Lyfta öðrum neðri ganglim upp þannig að vatni undir læri. Ekki lyfta of hátt.…
ÆfingarNeðri útlimir Magalega – lyfta ganglim með bogið hné Magalega: Með hnéð í 90° beygju og lyfta lærinu frá. Ekki lyfta of hátt. Gæti…
ÆfingarEfri útlimir Róður með annarri hendi Róður, krjúpa á bekk, nota teygju/lóð og draga olnboga að síðu.
ÆfingarRúlla Rúlla aftanvert læri Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Minnsti þrýstingur fæst með því að hafa hné og mjöð…
ÆfingarRúlla Rúlla framanverðan legg Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Rúllan á að þrýsta á vöðvann rétt utanvert við sköflunginn.…
ÆfingarRúlla Rúlla framanvert læri Nuddið framan á læri, fram og aftur 10-20 ferðir yfir vöðvann. Ef hnéð er bogið…
ÆfingarRúlla Rúlla Glutsvæði Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Nuddið rassvöðva frá mjaðmarkúlu og upp á mjaðmarkamb. Hægt er…
ÆfingarRúlla Rúlla innanvert læri Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann, alveg frá mjöðm og niður að hné. Hægt er að…
ÆfingarRúlla Rúlla IT-band Nuddið 10-20 ferðir yfir utanvert lærið – eftir tractusnum, frá mjöðm að hné. Auka má…
ÆfingarRúlla Rúlla kálfa Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Hægt að gera með báða fætur hlið við hlið á…
ÆfingarRúlla Rúlla Piriformis vöðvann Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Setjið fótinn, þeim megin sem þið ætlið að nudda, upp…
ÆfingarRúlla Rúlla utanverðan legg Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Til að auka þrýstinginn/nuddið má setja efri fótinn ofan á…
ÆfingarNeðri útlimir Setið á stól – beygja hné Setið á stól og teygja fest t.d. í hurð. Hún fest um ökkla. Þá er…
ÆfingarNeðri útlimir Setið á stól – rétta úr hné Setið á stól og teygja fest í einn af fótum hans. Teygja síðan bundin um…
ÆfingarNeðri útlimir Sitjandi – styrkja utanverðan ökkla með teygju Byrjað á því að koma teygjunni fyrir eins og myndin sýnir. Mótstaðan er aukin með…
ÆfingarNeðri útlimir Staðið á öðrum fæti Standa á öðrum fæti. Gefa örlítið eftir í hnénu. Halda jafnvægi. Til að byrja með…
ÆfingarNeðri útlimir Staðið á öðrum fæti á jafnvægisdýnu Standa á öðrum fæti á óstöðugu undirlagi t.d. jafnvægispúða (sjá mynd). Gefa örlítið eftir í…
ÆfingarBak / Kviður Styrkur – mjó- og brjóstbak, hendur með hliðum Magalega, hendur niður með hliðum. Lyfta höfði, handleggjum og efsta hluta brjóstkassa frá undirlagi. Handleggjum…
ÆfingarBak / Kviður Styrkur – mjó- og brjóstbak, hendur undir höku Magalega, hendur undir höku, lyfta höfði, handleggjum og efsta hluta brjóstkassa frá undirlagi.
ÆfingarBak / Kviður Styrkur milli herðablað Magalega, hendur fyrir aftan bak. Herðablöð dregin saman og haldið í 2 sekúndur og slakað…
ÆfingarEfri útlimir Útsnúningur í öxl með teygju Útsnúningur í öxl með teygju. Staðið með 90 gráður beygju í olnbog og úlnlið beinan.…
ÆfingarHáls / Herðar Axlargrind – hringhreyfingar Liðkun fyrir axlargrind og herðar. Axlargrind velt hægt og rólega í stóra hringi.
ÆfingarHáls / Herðar Háls og efra brjóstbak – horfa til hliðar Liðkun fyrir háls. Höfði er snúið hægt og rólega og horft til hægri og vinstri…
ÆfingarHáls / Herðar Liðka mót háls- og brjósthryggjar Liðkun fyrir háls og efri hluta brjósthryggjar. Handleggur færður út til hliðar í axlarhæð og…
ÆfingarEfri útlimir Axlir – lyfta handlegg Abduction í scapular plani með útrotation í öxl, þumal í hreyfiátt, lyfta í 45-60°. Hægt…
ÆfingarEfri útlimir Innsnúningur í öxl með teygju Innsnúningur í öxl með teygju. Staðið með 90 gráður beygju í olnbog og úlnlið beinann.…
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – hendur fyrir aftan bak Höndum rennt aftur með mjöðmum þar til þær snertast og svo áfram upp eftir mjóbaki.
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – hringhreyfing Halla sér fram og styðja aðra hendina á t.d. borð. Slaka á í hinum handleggnum…
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – liggjandi Legið á baki með spenntar greipar, handlegg lyft með stuðning frá hinum handleggnum.
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – pendúlhreyfing Halla sér fram og styðja aðra hendina á t.d. borð. Slaka á í hinum handleggnum…
ÆfingarEfri útlimir Liðkun axla – sitjandi Setið með spenntar greipar, handlegg lyft með stuðning frá hinum handleggnum.
ÆfingarEfri útlimir Róður með annarri hendi Róður, krjúpa á bekk, nota teygju/lóð og draga olnboga að síðu.
ÆfingarEfri útlimir Útsnúningur í öxl með teygju Útsnúningur í öxl með teygju. Staðið með 90 gráður beygju í olnbog og úlnlið beinan.…
ÆfingarNeðri útlimir Baklega – annar fótur í undirlagi og lyfta mjöðmum Baklega, iljar í undirlagi, lyfta mjöðmum og síðan rétta úr öðru hnénu. Halda stöðunni á…
ÆfingarNeðri útlimir Baklega – báðir fætur í undirlagi og lyfta mjöðmum Liggja á baki með bogin hné, lyfta mjöðmum, slaka rólega niður (sama og í mjaðmaæfingum).
ÆfingarNeðri útlimir Baklega – fótur á Bosu bolta og lyfta mjöðmum Baklega, iljar í undirlagi (nota óstöðugt undirlag t.d. Bosu bolta eða jafnvægisdýnu), lyfta mjöðmum og…
ÆfingarNeðri útlimir Bleika lóðið Staðið á öðrum fæti með vægt bogið hné og halla sér fram. Hinn ganglimurinn lyftist…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm Hliðarlega: Lyfta upp efri fætinum út til hliðar (passa að hné er ekki fyrir framan…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm með bogin hné Hné saman, lyfta efra hnénu frá hinu (ökklar saman allan tímann).
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm með bogin hné og teygju Hné saman, lyfta efra hnénu frá hinu (ökklar saman allan tímann). Setja teygju um hné…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – fráfærsla í mjöðm með sandpoka Hliðarlega: Lyfta upp efri fætinum út til hliðar (passa að hné er ekki fyrir framan…
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – innanvert læri Styrkja nárann: liggja á vinstri hlið og lyfta upp vinstri ganglim.
ÆfingarNeðri útlimir Hliðarlega – innanvert læri með sandpoka Styrkja nárann: liggja á vinstri hlið og lyfta upp vinstri ganglim. Setja þyngingu rétt ofan…
ÆfingarNeðri útlimir Lyfta sér upp á tær á báðum fótum Axlarbreidd á milli fóta. Hendur á mjaðmakamba. Lyfta sér upp á tær og halda efstu…
ÆfingarNeðri útlimir Lyfta sér upp á tær á öðrum fæti Standa á öðrum fæti. Hendur á mjaðmir. Lyfta sér upp á tær, halda efstu stöðu…
ÆfingarNeðri útlimir Lyfta sér upp og síga niður, í tröppu Í þessu myndbandi sýnir Stefán Stefánsson sjúkraþjálfari æfingar fyrir hásinar og kálfa.
ÆfingarNeðri útlimir Magalega – lyfta beinum ganglim Magalega: Lyfta öðrum neðri ganglim upp þannig að vatni undir læri. Ekki lyfta of hátt.…
ÆfingarNeðri útlimir Magalega – lyfta ganglim með bogið hné Magalega: Með hnéð í 90° beygju og lyfta lærinu frá. Ekki lyfta of hátt. Gæti…
ÆfingarNeðri útlimir Setið á stól – beygja hné Setið á stól og teygja fest t.d. í hurð. Hún fest um ökkla. Þá er…
ÆfingarNeðri útlimir Setið á stól – rétta úr hné Setið á stól og teygja fest í einn af fótum hans. Teygja síðan bundin um…
ÆfingarNeðri útlimir Sitjandi – styrkja utanverðan ökkla með teygju Byrjað á því að koma teygjunni fyrir eins og myndin sýnir. Mótstaðan er aukin með…
ÆfingarNeðri útlimir Staðið á öðrum fæti Standa á öðrum fæti. Gefa örlítið eftir í hnénu. Halda jafnvægi. Til að byrja með…
ÆfingarNeðri útlimir Staðið á öðrum fæti á jafnvægisdýnu Standa á öðrum fæti á óstöðugu undirlagi t.d. jafnvægispúða (sjá mynd). Gefa örlítið eftir í…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – liðka brjóstbak Vera á fjórum fótum, setja aðra höndina ofan á hnakkan eins og myndin sýnir. Færa…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – lyfta gagnstæðum útlimum Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – lyfta ganglim Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.…
ÆfingarBak / Kviður Á fjórum fótum – lyfta handlegg Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.…
ÆfingarBak / Kviður Baklega – liðka mjóbak Liggja á bakinu eins og myndin sýnir. Draga hné upp að brjósti og slaka rólega…
ÆfingarBak / Kviður Hliðarlega – liðka brjóstbak Liggja á hlið með beygju í mjöðmum og hnjám, jafnvel púða /handklæði undir mitti, vinda…
ÆfingarBak / Kviður Styrkur – mjó- og brjóstbak, hendur með hliðum Magalega, hendur niður með hliðum. Lyfta höfði, handleggjum og efsta hluta brjóstkassa frá undirlagi. Handleggjum…
ÆfingarBak / Kviður Styrkur – mjó- og brjóstbak, hendur undir höku Magalega, hendur undir höku, lyfta höfði, handleggjum og efsta hluta brjóstkassa frá undirlagi.
ÆfingarBak / Kviður Styrkur milli herðablað Magalega, hendur fyrir aftan bak. Herðablöð dregin saman og haldið í 2 sekúndur og slakað…
ÆfingarRúlla Rúlla utanverðan legg Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Til að auka þrýstinginn/nuddið má setja efri fótinn ofan á…
ÆfingarRúlla Rúlla framanverðan legg Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Rúllan á að þrýsta á vöðvann rétt utanvert við sköflunginn.…
ÆfingarRúlla Rúlla Piriformis vöðvann Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Setjið fótinn, þeim megin sem þið ætlið að nudda, upp…
ÆfingarRúlla Rúlla Glutsvæði Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Nuddið rassvöðva frá mjaðmarkúlu og upp á mjaðmarkamb. Hægt er…
ÆfingarRúlla Rúlla innanvert læri Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann, alveg frá mjöðm og niður að hné. Hægt er að…
ÆfingarRúlla Rúlla kálfa Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Hægt að gera með báða fætur hlið við hlið á…
ÆfingarRúlla Rúlla IT-band Nuddið 10-20 ferðir yfir utanvert lærið – eftir tractusnum, frá mjöðm að hné. Auka má…
ÆfingarRúlla Rúlla aftanvert læri Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann. Minnsti þrýstingur fæst með því að hafa hné og mjöð…
ÆfingarRúlla Rúlla framanvert læri Nuddið framan á læri, fram og aftur 10-20 ferðir yfir vöðvann. Ef hnéð er bogið…
